Heute: Tag 3532 des Traininingsplan, noch -3449 Tage bis zum Rothaarsteig Marathon Schmallenberg 2014 Druckversion
Woche 1
Montag 28.07.
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Dienstag 29.07.
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Mittwoch 30.07.
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Donnerstag 31.07.
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Freitag 01.08.
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Samstag 02.08.
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Sonntag 03.08.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
Montag 04.08.
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Dienstag 05.08.
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Mittwoch 06.08.
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Donnerstag 07.08.
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Freitag 08.08.
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Samstag 09.08.
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Sonntag 10.08.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
Montag 11.08.
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Dienstag 12.08.
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Mittwoch 13.08.
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Donnerstag 14.08.
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Freitag 15.08.
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Samstag 16.08.
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Sonntag 17.08.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
Montag 18.08.
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Dienstag 19.08.
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Mittwoch 20.08.
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Donnerstag 21.08.
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Freitag 22.08.
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Samstag 23.08.
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Sonntag 24.08.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
Montag 25.08.
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Dienstag 26.08.
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Mittwoch 27.08.
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Donnerstag 28.08.
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Freitag 29.08.
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Samstag 30.08.
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Sonntag 31.08.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
Montag 01.09.
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Dienstag 02.09.
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Mittwoch 03.09.
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Donnerstag 04.09.
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Freitag 05.09.
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Samstag 06.09.
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Sonntag 07.09.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
Montag 08.09.
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Dienstag 09.09.
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Mittwoch 10.09.
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Donnerstag 11.09.
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Freitag 12.09.
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Samstag 13.09.
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Sonntag 14.09.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
Montag 15.09.
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Dienstag 16.09.
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Mittwoch 17.09.
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Donnerstag 18.09.
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Freitag 19.09.
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Samstag 20.09.
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Sonntag 21.09.
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Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
Montag 22.09.
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Dienstag 23.09.
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Mittwoch 24.09.
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Donnerstag 25.09.
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Freitag 26.09.
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Samstag 27.09.
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Sonntag 28.09.
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Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
Montag 29.09.
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Dienstag 30.09.
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Mittwoch 01.10.
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Donnerstag 02.10.
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Freitag 03.10.
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Samstag 04.10.
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Sonntag 05.10.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
Montag 06.10.
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Dienstag 07.10.
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Mittwoch 08.10.
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Donnerstag 09.10.
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Freitag 10.10.
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Samstag 11.10.
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Sonntag 12.10.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
Montag 13.10.
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Dienstag 14.10.
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Mittwoch 15.10.
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Donnerstag 16.10.
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Freitag 17.10.
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Samstag 18.10.
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Sonntag 19.10.
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Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag |