Trainingsplan

Trainingsplan

Trainingsplan für den {name} . 12 Wochen Plan zur optimalen Vorbereitung auf den {name}. Ziel ist es den Lauf zu finishen. Voraussetzung für den Trainingsplan ist eine gute Grundlagenausdauer und mindestens 1-2 Jahre Lauferfahrung.

Heute: Tag 79 des Traininingsplan, noch -0 Tage bis zum Druckversion

Woche 1
Montag
24.09.
Dienstag
25.09.
Mittwoch
26.09.
Donnerstag
27.09.
Freitag
28.09.
Samstag
29.09.
Sonntag
30.09.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
1 Std. Fahrtspiel
Ruhetag Ruhetag
langsam 15 km
Woche 2
Montag
01.10.
Dienstag
02.10.
Mittwoch
03.10.
Donnerstag
04.10.
Freitag
05.10.
Samstag
06.10.
Sonntag
07.10.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
400 m schnell
400 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
15 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
0:30 min
Woche 3
Montag
08.10.
Dienstag
09.10.
Mittwoch
10.10.
Donnerstag
11.10.
Freitag
12.10.
Samstag
13.10.
Sonntag
14.10.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
30 min locker
Woche 4
Montag
15.10.
Dienstag
16.10.
Mittwoch
17.10.
Donnerstag
18.10.
Freitag
19.10.
Samstag
20.10.
Sonntag
21.10.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Ruhetag
Woche 5
Montag
22.10.
Dienstag
23.10.
Mittwoch
24.10.
Donnerstag
25.10.
Freitag
26.10.
Samstag
27.10.
Sonntag
28.10.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
0:55 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
18 km hügelig
Ruhetag
Woche 6
Montag
29.10.
Dienstag
30.10.
Mittwoch
31.10.
Donnerstag
01.11.
Freitag
02.11.
Samstag
03.11.
Sonntag
04.11.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Woche 7
Montag
05.11.
Dienstag
06.11.
Mittwoch
07.11.
Donnerstag
08.11.
Freitag
09.11.
Samstag
10.11.
Sonntag
11.11.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:10 Std.
Ruhetag
Treppentraining,
Bergsprints
oder Fahrtspiel
1:00 Std.
davon
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
22 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 8
Montag
12.11.
Dienstag
13.11.
Mittwoch
14.11.
Donnerstag
15.11.
Freitag
16.11.
Samstag
17.11.
Sonntag
18.11.
Ruhetag
locker 12 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
8 km
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
1:30 Std.
Woche 9
Montag
19.11.
Dienstag
20.11.
Mittwoch
21.11.
Donnerstag
22.11.
Freitag
23.11.
Samstag
24.11.
Sonntag
25.11.
Ruhetag
locker 13 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
3 x
1000 m schnell
800 m langsam
15 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
24 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 10
Montag
26.11.
Dienstag
27.11.
Mittwoch
28.11.
Donnerstag
29.11.
Freitag
30.11.
Samstag
01.12.
Sonntag
02.12.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
Ruhetag
Intervalle:
4 x
1200 m schnell
800 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Woche 11
Montag
03.12.
Dienstag
04.12.
Mittwoch
05.12.
Donnerstag
06.12.
Freitag
07.12.
Samstag
08.12.
Sonntag
09.12.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:15 Std.
Ruhetag Ruhetag
locker 5 km
mit 3 Steigerungen
Ruhetag
18 - 20 km locker
incl. kurze Sprints am Berg
Woche 12
Montag
10.12.
Dienstag
11.12.
Mittwoch
12.12.
Donnerstag
13.12.
Freitag
14.12.
Samstag
15.12.
Sonntag
16.12.
Ruhetag
locker 8 - 10 km
Ruhetag
locker 5 km
mit 3 Steigerungen
Ruhetag Ruhetag

Training

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