Röntgenlauf Trainingsplan

Training und Vorbereitung für den Röntgenlauf

Beispiel 12 Wochen Trainingsplan für den Röntgenlauf 2017.

Heute: Tag 133 des Traininingsplan, noch -49 Tage bis zum Röntgenlauf 2017 Druckversion

Woche 1
Montag
07.08.
Dienstag
08.08.
Mittwoch
09.08.
Donnerstag
10.08.
Freitag
11.08.
Samstag
12.08.
Sonntag
13.08.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
1 Std. Fahrtspiel
Ruhetag Ruhetag
langsam 15 km
Woche 2
Montag
14.08.
Dienstag
15.08.
Mittwoch
16.08.
Donnerstag
17.08.
Freitag
18.08.
Samstag
19.08.
Sonntag
20.08.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
400 m schnell
400 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
15 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
0:30 min
Woche 3
Montag
21.08.
Dienstag
22.08.
Mittwoch
23.08.
Donnerstag
24.08.
Freitag
25.08.
Samstag
26.08.
Sonntag
27.08.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
30 min locker
Woche 4
Montag
28.08.
Dienstag
29.08.
Mittwoch
30.08.
Donnerstag
31.08.
Freitag
01.09.
Samstag
02.09.
Sonntag
03.09.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Ruhetag
Woche 5
Montag
04.09.
Dienstag
05.09.
Mittwoch
06.09.
Donnerstag
07.09.
Freitag
08.09.
Samstag
09.09.
Sonntag
10.09.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
0:55 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
18 km hügelig
Ruhetag
Woche 6
Montag
11.09.
Dienstag
12.09.
Mittwoch
13.09.
Donnerstag
14.09.
Freitag
15.09.
Samstag
16.09.
Sonntag
17.09.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Woche 7
Montag
18.09.
Dienstag
19.09.
Mittwoch
20.09.
Donnerstag
21.09.
Freitag
22.09.
Samstag
23.09.
Sonntag
24.09.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:10 Std.
Ruhetag
Treppentraining,
Bergsprints
oder Fahrtspiel
1:00 Std.
davon
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
22 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 8
Montag
25.09.
Dienstag
26.09.
Mittwoch
27.09.
Donnerstag
28.09.
Freitag
29.09.
Samstag
30.09.
Sonntag
01.10.
Ruhetag
locker 12 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
8 km
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
1:30 Std.
Woche 9
Montag
02.10.
Dienstag
03.10.
Mittwoch
04.10.
Donnerstag
05.10.
Freitag
06.10.
Samstag
07.10.
Sonntag
08.10.
Ruhetag
locker 13 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
3 x
1000 m schnell
800 m langsam
15 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
24 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 10
Montag
09.10.
Dienstag
10.10.
Mittwoch
11.10.
Donnerstag
12.10.
Freitag
13.10.
Samstag
14.10.
Sonntag
15.10.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
Ruhetag
Intervalle:
4 x
1200 m schnell
800 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Woche 11
Montag
16.10.
Dienstag
17.10.
Mittwoch
18.10.
Donnerstag
19.10.
Freitag
20.10.
Samstag
21.10.
Sonntag
22.10.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:15 Std.
Ruhetag Ruhetag
locker 5 km
mit 3 Steigerungen
Ruhetag
18 - 20 km locker
incl. kurze Sprints am Berg

Röntgenlauf Training

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