Heute: Tag 2476 des Traininingsplan, noch -2395 Tage bis zum City Nightrun Linz 2017 Druckversion
Woche 1
Montag 10.07.
|
Dienstag 11.07.
|
Mittwoch 12.07.
|
Donnerstag 13.07.
|
Freitag 14.07.
|
Samstag 15.07.
|
Sonntag 16.07.
|
Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
Montag 17.07.
|
Dienstag 18.07.
|
Mittwoch 19.07.
|
Donnerstag 20.07.
|
Freitag 21.07.
|
Samstag 22.07.
|
Sonntag 23.07.
|
Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
Montag 24.07.
|
Dienstag 25.07.
|
Mittwoch 26.07.
|
Donnerstag 27.07.
|
Freitag 28.07.
|
Samstag 29.07.
|
Sonntag 30.07.
|
Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
Montag 31.07.
|
Dienstag 01.08.
|
Mittwoch 02.08.
|
Donnerstag 03.08.
|
Freitag 04.08.
|
Samstag 05.08.
|
Sonntag 06.08.
|
Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
Montag 07.08.
|
Dienstag 08.08.
|
Mittwoch 09.08.
|
Donnerstag 10.08.
|
Freitag 11.08.
|
Samstag 12.08.
|
Sonntag 13.08.
|
Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
Montag 14.08.
|
Dienstag 15.08.
|
Mittwoch 16.08.
|
Donnerstag 17.08.
|
Freitag 18.08.
|
Samstag 19.08.
|
Sonntag 20.08.
|
Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
Montag 21.08.
|
Dienstag 22.08.
|
Mittwoch 23.08.
|
Donnerstag 24.08.
|
Freitag 25.08.
|
Samstag 26.08.
|
Sonntag 27.08.
|
Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
Montag 28.08.
|
Dienstag 29.08.
|
Mittwoch 30.08.
|
Donnerstag 31.08.
|
Freitag 01.09.
|
Samstag 02.09.
|
Sonntag 03.09.
|
Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
Montag 04.09.
|
Dienstag 05.09.
|
Mittwoch 06.09.
|
Donnerstag 07.09.
|
Freitag 08.09.
|
Samstag 09.09.
|
Sonntag 10.09.
|
Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
Montag 11.09.
|
Dienstag 12.09.
|
Mittwoch 13.09.
|
Donnerstag 14.09.
|
Freitag 15.09.
|
Samstag 16.09.
|
Sonntag 17.09.
|
Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
Montag 18.09.
|
Dienstag 19.09.
|
Mittwoch 20.09.
|
Donnerstag 21.09.
|
Freitag 22.09.
|
Samstag 23.09.
|
Sonntag 24.09.
|
Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
Montag 25.09.
|
Dienstag 26.09.
|
Mittwoch 27.09.
|
Donnerstag 28.09.
|
Freitag 29.09.
|
Samstag 30.09.
|
Sonntag 01.10.
|
Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | Ruhetag |