Trainingsplan Crosslauf Cross- und Waldlaufserie

Trainingsplan Crosslauf Cross- und Waldlaufserie

Trainingsplan für den Crosslauf Cross- und Waldlaufserie 2020. 12 Wochen Plan zur optimalen Vorbereitung auf den Crosslauf Cross- und Waldlaufserie. Ziel ist es den Lauf zu finishen. Voraussetzung für den Trainingsplan ist eine gute Grundlagenausdauer und mindestens 1-2 Jahre Lauferfahrung. Bei einem Trailrun solltest du überwiegen auf Waldboden, Forstwegen oder ähnlichem Untergrund trainieren. Trittsicherheit und Koordination müssen geschult werden.

Heute: Tag 241 des Traininingsplan, noch -158 Tage bis zum Crosslauf Cross- und Waldlaufserie 2020 Druckversion

Woche 1
Montag
11.11.
Dienstag
12.11.
Mittwoch
13.11.
Donnerstag
14.11.
Freitag
15.11.
Samstag
16.11.
Sonntag
17.11.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
1 Std. Fahrtspiel
Ruhetag Ruhetag
langsam 15 km
Woche 2
Montag
18.11.
Dienstag
19.11.
Mittwoch
20.11.
Donnerstag
21.11.
Freitag
22.11.
Samstag
23.11.
Sonntag
24.11.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
400 m schnell
400 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
15 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
0:30 min
Woche 3
Montag
25.11.
Dienstag
26.11.
Mittwoch
27.11.
Donnerstag
28.11.
Freitag
29.11.
Samstag
30.11.
Sonntag
01.12.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
30 min locker
Woche 4
Montag
02.12.
Dienstag
03.12.
Mittwoch
04.12.
Donnerstag
05.12.
Freitag
06.12.
Samstag
07.12.
Sonntag
08.12.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Ruhetag
Woche 5
Montag
09.12.
Dienstag
10.12.
Mittwoch
11.12.
Donnerstag
12.12.
Freitag
13.12.
Samstag
14.12.
Sonntag
15.12.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
0:55 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
18 km hügelig
Ruhetag
Woche 6
Montag
16.12.
Dienstag
17.12.
Mittwoch
18.12.
Donnerstag
19.12.
Freitag
20.12.
Samstag
21.12.
Sonntag
22.12.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Woche 7
Montag
23.12.
Dienstag
24.12.
Mittwoch
25.12.
Donnerstag
26.12.
Freitag
27.12.
Samstag
28.12.
Sonntag
29.12.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:10 Std.
Ruhetag
Treppentraining,
Bergsprints
oder Fahrtspiel
1:00 Std.
davon
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
22 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 8
Montag
30.12.
Dienstag
31.12.
Mittwoch
01.01.
Donnerstag
02.01.
Freitag
03.01.
Samstag
04.01.
Sonntag
05.01.
Ruhetag
locker 12 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
8 km
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
1:30 Std.
Woche 9
Montag
06.01.
Dienstag
07.01.
Mittwoch
08.01.
Donnerstag
09.01.
Freitag
10.01.
Samstag
11.01.
Sonntag
12.01.
Ruhetag
locker 13 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
3 x
1000 m schnell
800 m langsam
15 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
24 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 10
Montag
13.01.
Dienstag
14.01.
Mittwoch
15.01.
Donnerstag
16.01.
Freitag
17.01.
Samstag
18.01.
Sonntag
19.01.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
Ruhetag
Intervalle:
4 x
1200 m schnell
800 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Woche 11
Montag
20.01.
Dienstag
21.01.
Mittwoch
22.01.
Donnerstag
23.01.
Freitag
24.01.
Samstag
25.01.
Sonntag
26.01.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:15 Std.
Ruhetag Ruhetag
locker 5 km
mit 3 Steigerungen
Ruhetag
18 - 20 km locker
incl. kurze Sprints am Berg

Crosslauf Cross- und Waldlaufserie Training

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