Trainingsplan Dachauer VR Firmen- und Behördenlauf
Heute: Tag 2 des Traininingsplan, noch 78 Tage bis zum Dachauer VR Firmen- und Behördenlauf 2024 Druckversion
Woche 1
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Montag 15.04.
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Dienstag 16.04.
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Mittwoch 17.04.
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Donnerstag 18.04.
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Freitag 19.04.
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Samstag 20.04.
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Sonntag 21.04.
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 Ruhetag |  Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
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Montag 22.04.
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Dienstag 23.04.
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Mittwoch 24.04.
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Donnerstag 25.04.
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Freitag 26.04.
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Samstag 27.04.
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Sonntag 28.04.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
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Montag 29.04.
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Dienstag 30.04.
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Mittwoch 01.05.
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Donnerstag 02.05.
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Freitag 03.05.
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Samstag 04.05.
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Sonntag 05.05.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
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Montag 06.05.
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Dienstag 07.05.
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Mittwoch 08.05.
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Donnerstag 09.05.
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Freitag 10.05.
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Samstag 11.05.
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Sonntag 12.05.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
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Montag 13.05.
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Dienstag 14.05.
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Mittwoch 15.05.
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Donnerstag 16.05.
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Freitag 17.05.
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Samstag 18.05.
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Sonntag 19.05.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
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Montag 20.05.
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Dienstag 21.05.
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Mittwoch 22.05.
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Donnerstag 23.05.
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Freitag 24.05.
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Samstag 25.05.
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Sonntag 26.05.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
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Montag 27.05.
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Dienstag 28.05.
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Mittwoch 29.05.
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Donnerstag 30.05.
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Freitag 31.05.
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Samstag 01.06.
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Sonntag 02.06.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
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Montag 03.06.
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Dienstag 04.06.
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Mittwoch 05.06.
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Donnerstag 06.06.
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Freitag 07.06.
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Samstag 08.06.
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Sonntag 09.06.
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| Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
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Montag 10.06.
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Dienstag 11.06.
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Mittwoch 12.06.
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Donnerstag 13.06.
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Freitag 14.06.
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Samstag 15.06.
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Sonntag 16.06.
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| Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
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Montag 17.06.
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Dienstag 18.06.
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Mittwoch 19.06.
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Donnerstag 20.06.
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Freitag 21.06.
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Samstag 22.06.
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Sonntag 23.06.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
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Montag 24.06.
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Dienstag 25.06.
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Mittwoch 26.06.
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Donnerstag 27.06.
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Freitag 28.06.
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Samstag 29.06.
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Sonntag 30.06.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
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Montag 01.07.
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Dienstag 02.07.
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Mittwoch 03.07.
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Donnerstag 04.07.
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Freitag 05.07.
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Samstag 06.07.
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Sonntag 07.07.
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| Ruhetag | locker 8 - 10 km | | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | Ruhetag |
