Trainingsplan ENNI Citylauf Xanten
Trainingsplan hat noch nicht begonnen, noch 150 Tage bis zum ENNI Citylauf Xanten 2024 Druckversion
Woche 1
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Montag 24.06.
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Dienstag 25.06.
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Mittwoch 26.06.
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Donnerstag 27.06.
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Freitag 28.06.
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Samstag 29.06.
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Sonntag 30.06.
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 Ruhetag |  Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
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Montag 01.07.
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Dienstag 02.07.
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Mittwoch 03.07.
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Donnerstag 04.07.
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Freitag 05.07.
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Samstag 06.07.
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Sonntag 07.07.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
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Montag 08.07.
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Dienstag 09.07.
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Mittwoch 10.07.
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Donnerstag 11.07.
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Freitag 12.07.
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Samstag 13.07.
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Sonntag 14.07.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
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Montag 15.07.
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Dienstag 16.07.
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Mittwoch 17.07.
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Donnerstag 18.07.
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Freitag 19.07.
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Samstag 20.07.
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Sonntag 21.07.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
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Montag 22.07.
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Dienstag 23.07.
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Mittwoch 24.07.
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Donnerstag 25.07.
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Freitag 26.07.
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Samstag 27.07.
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Sonntag 28.07.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
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Montag 29.07.
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Dienstag 30.07.
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Mittwoch 31.07.
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Donnerstag 01.08.
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Freitag 02.08.
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Samstag 03.08.
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Sonntag 04.08.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
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Montag 05.08.
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Dienstag 06.08.
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Mittwoch 07.08.
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Donnerstag 08.08.
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Freitag 09.08.
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Samstag 10.08.
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Sonntag 11.08.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
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Montag 12.08.
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Dienstag 13.08.
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Mittwoch 14.08.
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Donnerstag 15.08.
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Freitag 16.08.
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Samstag 17.08.
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Sonntag 18.08.
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| Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
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Montag 19.08.
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Dienstag 20.08.
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Mittwoch 21.08.
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Donnerstag 22.08.
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Freitag 23.08.
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Samstag 24.08.
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Sonntag 25.08.
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| Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
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Montag 26.08.
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Dienstag 27.08.
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Mittwoch 28.08.
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Donnerstag 29.08.
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Freitag 30.08.
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Samstag 31.08.
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Sonntag 01.09.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
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Montag 02.09.
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Dienstag 03.09.
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Mittwoch 04.09.
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Donnerstag 05.09.
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Freitag 06.09.
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Samstag 07.09.
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Sonntag 08.09.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
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Montag 09.09.
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Dienstag 10.09.
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Mittwoch 11.09.
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Donnerstag 12.09.
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Freitag 13.09.
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Samstag 14.09.
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Sonntag 15.09.
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| Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | | Ruhetag | Ruhetag |
