Trainingsplan Forster Neiße-Winterlauf
Heute: Tag 1311 des Traininingsplan, noch -1228 Tage bis zum Forster Neiße-Winterlauf 2020 Druckversion
Woche 1
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Montag 14.09.
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Dienstag 15.09.
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Mittwoch 16.09.
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Donnerstag 17.09.
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Freitag 18.09.
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Samstag 19.09.
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Sonntag 20.09.
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 Ruhetag |  Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
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Montag 21.09.
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Dienstag 22.09.
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Mittwoch 23.09.
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Donnerstag 24.09.
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Freitag 25.09.
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Samstag 26.09.
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Sonntag 27.09.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
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Montag 28.09.
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Dienstag 29.09.
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Mittwoch 30.09.
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Donnerstag 01.10.
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Freitag 02.10.
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Samstag 03.10.
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Sonntag 04.10.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
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Montag 05.10.
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Dienstag 06.10.
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Mittwoch 07.10.
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Donnerstag 08.10.
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Freitag 09.10.
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Samstag 10.10.
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Sonntag 11.10.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
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Montag 12.10.
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Dienstag 13.10.
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Mittwoch 14.10.
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Donnerstag 15.10.
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Freitag 16.10.
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Samstag 17.10.
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Sonntag 18.10.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
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Montag 19.10.
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Dienstag 20.10.
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Mittwoch 21.10.
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Donnerstag 22.10.
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Freitag 23.10.
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Samstag 24.10.
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Sonntag 25.10.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
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Montag 26.10.
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Dienstag 27.10.
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Mittwoch 28.10.
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Donnerstag 29.10.
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Freitag 30.10.
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Samstag 31.10.
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Sonntag 01.11.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
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Montag 02.11.
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Dienstag 03.11.
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Mittwoch 04.11.
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Donnerstag 05.11.
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Freitag 06.11.
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Samstag 07.11.
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Sonntag 08.11.
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| Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
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Montag 09.11.
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Dienstag 10.11.
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Mittwoch 11.11.
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Donnerstag 12.11.
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Freitag 13.11.
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Samstag 14.11.
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Sonntag 15.11.
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| Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
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Montag 16.11.
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Dienstag 17.11.
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Mittwoch 18.11.
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Donnerstag 19.11.
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Freitag 20.11.
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Samstag 21.11.
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Sonntag 22.11.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
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Montag 23.11.
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Dienstag 24.11.
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Mittwoch 25.11.
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Donnerstag 26.11.
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Freitag 27.11.
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Samstag 28.11.
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Sonntag 29.11.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
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Montag 30.11.
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Dienstag 01.12.
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Mittwoch 02.12.
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Donnerstag 03.12.
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Freitag 04.12.
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Samstag 05.12.
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Sonntag 06.12.
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| Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | | Ruhetag |
