GögerlTrail-Run Trainingsplan

Trainingsplan für den GögerlTrail-Run 2020. 12 Wochen Plan zur optimalen Vorbereitung auf den GögerlTrail-Run. Ziel ist es den Lauf zu finishen. Voraussetzung für den Trainingsplan ist eine gute Grundlagenausdauer und mindestens 1-2 Jahre Lauferfahrung. Fahrtspiel im profiliertem Gelände, sowie kurze Bergsprints und auch das Bergablaufen gehören zur optimalen Vorbereitung für einen Berglauf. Bei einem Trailrun solltest du überwiegen auf Waldboden, Forstwegen oder ähnlichem Untergrund trainieren. Trittsicherheit und Koordination müssen geschult werden.

Heute: Tag 1565 des Traininingsplan, noch -1481 Tage bis zum GögerlTrail-Run 2020 Druckversion

Woche 1

Montag 06.01.	Dienstag 07.01.	Mittwoch 08.01.	Donnerstag 09.01.	Freitag 10.01.	Samstag 11.01.	Sonntag 12.01.
Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	1 Std. Fahrtspiel	Ruhetag	Ruhetag	langsam 15 km

Woche 2

Montag 13.01.	Dienstag 14.01.	Mittwoch 15.01.	Donnerstag 16.01.	Freitag 17.01.	Samstag 18.01.	Sonntag 19.01.
Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig	Lockerer Dauerlauf 0:30 min

Woche 3

Montag 20.01.	Dienstag 21.01.	Mittwoch 22.01.	Donnerstag 23.01.	Freitag 24.01.	Samstag 25.01.	Sonntag 26.01.
Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig	30 min locker

Woche 4

Montag 27.01.	Dienstag 28.01.	Mittwoch 29.01.	Donnerstag 30.01.	Freitag 31.01.	Samstag 01.02.	Sonntag 02.02.
Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig	Ruhetag

Woche 5

Montag 03.02.	Dienstag 04.02.	Mittwoch 05.02.	Donnerstag 06.02.	Freitag 07.02.	Samstag 08.02.	Sonntag 09.02.
Ruhetag	Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig	Ruhetag

Woche 6

Montag 10.02.	Dienstag 11.02.	Mittwoch 12.02.	Donnerstag 13.02.	Freitag 14.02.	Samstag 15.02.	Sonntag 16.02.
Ruhetag	Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig

Woche 7

Montag 17.02.	Dienstag 18.02.	Mittwoch 19.02.	Donnerstag 20.02.	Freitag 21.02.	Samstag 22.02.	Sonntag 23.02.
Ruhetag	Langsamer Dauerlauf 1:10 Std.	Ruhetag	Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig	30 min ganz locker

Woche 8

Montag 24.02.	Dienstag 25.02.	Mittwoch 26.02.	Donnerstag 27.02.	Freitag 28.02.	Samstag 29.02.	Sonntag 01.03.
Ruhetag	locker 12 km + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Langsamer Dauerlauf 8 km	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig	Lockerer Dauerlauf 1:30 Std.

Woche 9

Montag 02.03.	Dienstag 03.03.	Mittwoch 04.03.	Donnerstag 05.03.	Freitag 06.03.	Samstag 07.03.	Sonntag 08.03.
Ruhetag	locker 13 km + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig	30 min ganz locker

Woche 10

Montag 09.03.	Dienstag 10.03.	Mittwoch 11.03.	Donnerstag 12.03.	Freitag 13.03.	Samstag 14.03.	Sonntag 15.03.
Ruhetag	Langsamer Dauerlauf 1:00 Std.	Ruhetag	Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig

Woche 11

Montag 16.03.	Dienstag 17.03.	Mittwoch 18.03.	Donnerstag 19.03.	Freitag 20.03.	Samstag 21.03.	Sonntag 22.03.
Ruhetag	Langsamer Dauerlauf 1:15 Std.	Ruhetag	Ruhetag	locker 5 km mit 3 Steigerungen	Ruhetag	18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg

Woche 12

Montag 23.03.	Dienstag 24.03.	Mittwoch 25.03.	Donnerstag 26.03.	Freitag 27.03.	Samstag 28.03.	Sonntag 29.03.
Ruhetag	locker 8 - 10 km	Ruhetag	Ruhetag	locker 5 km mit 3 Steigerungen	Ruhetag	GögerlTrail-Run

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