Trainingsplan Karstadt sports Citylauf

Trainingsplan Karstadt sports Citylauf

Trainingsplan für den Karstadt sports Citylauf 2019. 12 Wochen Plan zur optimalen Vorbereitung auf den Karstadt sports Citylauf. Ziel ist es den Lauf zu finishen. Voraussetzung für den Trainingsplan ist eine gute Grundlagenausdauer und mindestens 1-2 Jahre Lauferfahrung. Da es sich um einen Stadtlauf handelt sollte der überwiegende Untergrund auf dem trainiert wird Asphalt sein.

Heute: Tag 241 des Traininingsplan, noch -159 Tage bis zum Karstadt sports Citylauf 2019 Druckversion

Woche 1
Montag
24.12.
Dienstag
25.12.
Mittwoch
26.12.
Donnerstag
27.12.
Freitag
28.12.
Samstag
29.12.
Sonntag
30.12.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
1 Std. Fahrtspiel
Ruhetag Ruhetag
langsam 15 km
Woche 2
Montag
31.12.
Dienstag
01.01.
Mittwoch
02.01.
Donnerstag
03.01.
Freitag
04.01.
Samstag
05.01.
Sonntag
06.01.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
400 m schnell
400 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
15 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
0:30 min
Woche 3
Montag
07.01.
Dienstag
08.01.
Mittwoch
09.01.
Donnerstag
10.01.
Freitag
11.01.
Samstag
12.01.
Sonntag
13.01.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
30 min locker
Woche 4
Montag
14.01.
Dienstag
15.01.
Mittwoch
16.01.
Donnerstag
17.01.
Freitag
18.01.
Samstag
19.01.
Sonntag
20.01.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Ruhetag
Woche 5
Montag
21.01.
Dienstag
22.01.
Mittwoch
23.01.
Donnerstag
24.01.
Freitag
25.01.
Samstag
26.01.
Sonntag
27.01.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
0:55 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
18 km hügelig
Ruhetag
Woche 6
Montag
28.01.
Dienstag
29.01.
Mittwoch
30.01.
Donnerstag
31.01.
Freitag
01.02.
Samstag
02.02.
Sonntag
03.02.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Woche 7
Montag
04.02.
Dienstag
05.02.
Mittwoch
06.02.
Donnerstag
07.02.
Freitag
08.02.
Samstag
09.02.
Sonntag
10.02.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:10 Std.
Ruhetag
Treppentraining,
Bergsprints
oder Fahrtspiel
1:00 Std.
davon
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
22 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 8
Montag
11.02.
Dienstag
12.02.
Mittwoch
13.02.
Donnerstag
14.02.
Freitag
15.02.
Samstag
16.02.
Sonntag
17.02.
Ruhetag
locker 12 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
8 km
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
1:30 Std.
Woche 9
Montag
18.02.
Dienstag
19.02.
Mittwoch
20.02.
Donnerstag
21.02.
Freitag
22.02.
Samstag
23.02.
Sonntag
24.02.
Ruhetag
locker 13 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
3 x
1000 m schnell
800 m langsam
15 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
24 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 10
Montag
25.02.
Dienstag
26.02.
Mittwoch
27.02.
Donnerstag
28.02.
Freitag
01.03.
Samstag
02.03.
Sonntag
03.03.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
Ruhetag
Intervalle:
4 x
1200 m schnell
800 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Woche 11
Montag
04.03.
Dienstag
05.03.
Mittwoch
06.03.
Donnerstag
07.03.
Freitag
08.03.
Samstag
09.03.
Sonntag
10.03.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:15 Std.
Ruhetag Ruhetag
locker 5 km
mit 3 Steigerungen
Ruhetag
18 - 20 km locker
incl. kurze Sprints am Berg

Karstadt sports Citylauf Training

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