Trainingsplan Köstritzer Parklauf
Heute: Tag 261 des Traininingsplan, noch -178 Tage bis zum Köstritzer Parklauf 2023 Druckversion
Woche 1
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Montag 31.07.
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Dienstag 01.08.
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Mittwoch 02.08.
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Donnerstag 03.08.
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Freitag 04.08.
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Samstag 05.08.
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Sonntag 06.08.
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 Ruhetag |  Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
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Montag 07.08.
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Dienstag 08.08.
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Mittwoch 09.08.
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Donnerstag 10.08.
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Freitag 11.08.
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Samstag 12.08.
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Sonntag 13.08.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
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Montag 14.08.
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Dienstag 15.08.
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Mittwoch 16.08.
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Donnerstag 17.08.
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Freitag 18.08.
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Samstag 19.08.
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Sonntag 20.08.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
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Montag 21.08.
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Dienstag 22.08.
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Mittwoch 23.08.
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Donnerstag 24.08.
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Freitag 25.08.
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Samstag 26.08.
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Sonntag 27.08.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
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Montag 28.08.
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Dienstag 29.08.
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Mittwoch 30.08.
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Donnerstag 31.08.
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Freitag 01.09.
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Samstag 02.09.
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Sonntag 03.09.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
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Montag 04.09.
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Dienstag 05.09.
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Mittwoch 06.09.
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Donnerstag 07.09.
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Freitag 08.09.
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Samstag 09.09.
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Sonntag 10.09.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
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Montag 11.09.
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Dienstag 12.09.
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Mittwoch 13.09.
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Donnerstag 14.09.
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Freitag 15.09.
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Samstag 16.09.
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Sonntag 17.09.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
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Montag 18.09.
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Dienstag 19.09.
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Mittwoch 20.09.
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Donnerstag 21.09.
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Freitag 22.09.
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Samstag 23.09.
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Sonntag 24.09.
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| Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
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Montag 25.09.
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Dienstag 26.09.
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Mittwoch 27.09.
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Donnerstag 28.09.
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Freitag 29.09.
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Samstag 30.09.
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Sonntag 01.10.
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| Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
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Montag 02.10.
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Dienstag 03.10.
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Mittwoch 04.10.
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Donnerstag 05.10.
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Freitag 06.10.
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Samstag 07.10.
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Sonntag 08.10.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
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Montag 09.10.
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Dienstag 10.10.
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Mittwoch 11.10.
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Donnerstag 12.10.
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Freitag 13.10.
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Samstag 14.10.
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Sonntag 15.10.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
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Montag 16.10.
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Dienstag 17.10.
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Mittwoch 18.10.
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Donnerstag 19.10.
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Freitag 20.10.
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Samstag 21.10.
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Sonntag 22.10.
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| Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | | Ruhetag |
