Heute: Tag 1950 des Traininingsplan, noch -1867 Tage bis zum Lauf Crosslaufserie Vulkaneifel 8/19Sparkassen-Cup 2019 Druckversion
Woche 1
Montag 24.12.
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Dienstag 25.12.
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Mittwoch 26.12.
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Donnerstag 27.12.
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Freitag 28.12.
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Samstag 29.12.
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Sonntag 30.12.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
Montag 31.12.
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Dienstag 01.01.
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Mittwoch 02.01.
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Donnerstag 03.01.
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Freitag 04.01.
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Samstag 05.01.
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Sonntag 06.01.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
Montag 07.01.
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Dienstag 08.01.
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Mittwoch 09.01.
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Donnerstag 10.01.
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Freitag 11.01.
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Samstag 12.01.
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Sonntag 13.01.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
Montag 14.01.
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Dienstag 15.01.
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Mittwoch 16.01.
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Donnerstag 17.01.
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Freitag 18.01.
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Samstag 19.01.
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Sonntag 20.01.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
Montag 21.01.
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Dienstag 22.01.
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Mittwoch 23.01.
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Donnerstag 24.01.
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Freitag 25.01.
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Samstag 26.01.
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Sonntag 27.01.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
Montag 28.01.
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Dienstag 29.01.
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Mittwoch 30.01.
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Donnerstag 31.01.
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Freitag 01.02.
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Samstag 02.02.
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Sonntag 03.02.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
Montag 04.02.
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Dienstag 05.02.
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Mittwoch 06.02.
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Donnerstag 07.02.
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Freitag 08.02.
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Samstag 09.02.
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Sonntag 10.02.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
Montag 11.02.
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Dienstag 12.02.
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Mittwoch 13.02.
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Donnerstag 14.02.
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Freitag 15.02.
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Samstag 16.02.
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Sonntag 17.02.
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Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
Montag 18.02.
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Dienstag 19.02.
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Mittwoch 20.02.
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Donnerstag 21.02.
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Freitag 22.02.
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Samstag 23.02.
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Sonntag 24.02.
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Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
Montag 25.02.
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Dienstag 26.02.
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Mittwoch 27.02.
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Donnerstag 28.02.
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Freitag 01.03.
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Samstag 02.03.
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Sonntag 03.03.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
Montag 04.03.
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Dienstag 05.03.
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Mittwoch 06.03.
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Donnerstag 07.03.
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Freitag 08.03.
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Samstag 09.03.
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Sonntag 10.03.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
Montag 11.03.
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Dienstag 12.03.
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Mittwoch 13.03.
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Donnerstag 14.03.
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Freitag 15.03.
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Samstag 16.03.
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Sonntag 17.03.
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Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag |