Trainingsplan Nackenheimer Rothenberglauf
Heute: Tag 1537 des Traininingsplan, noch -1453 Tage bis zum Nackenheimer Rothenberglauf 2020 Druckversion
Woche 1
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Montag 03.02.
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Dienstag 04.02.
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Mittwoch 05.02.
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Donnerstag 06.02.
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Freitag 07.02.
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Samstag 08.02.
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Sonntag 09.02.
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 Ruhetag |  Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
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Montag 10.02.
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Dienstag 11.02.
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Mittwoch 12.02.
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Donnerstag 13.02.
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Freitag 14.02.
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Samstag 15.02.
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Sonntag 16.02.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
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Montag 17.02.
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Dienstag 18.02.
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Mittwoch 19.02.
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Donnerstag 20.02.
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Freitag 21.02.
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Samstag 22.02.
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Sonntag 23.02.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
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Montag 24.02.
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Dienstag 25.02.
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Mittwoch 26.02.
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Donnerstag 27.02.
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Freitag 28.02.
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Samstag 29.02.
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Sonntag 01.03.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
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Montag 02.03.
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Dienstag 03.03.
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Mittwoch 04.03.
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Donnerstag 05.03.
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Freitag 06.03.
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Samstag 07.03.
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Sonntag 08.03.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
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Montag 09.03.
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Dienstag 10.03.
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Mittwoch 11.03.
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Donnerstag 12.03.
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Freitag 13.03.
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Samstag 14.03.
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Sonntag 15.03.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
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Montag 16.03.
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Dienstag 17.03.
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Mittwoch 18.03.
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Donnerstag 19.03.
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Freitag 20.03.
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Samstag 21.03.
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Sonntag 22.03.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
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Montag 23.03.
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Dienstag 24.03.
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Mittwoch 25.03.
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Donnerstag 26.03.
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Freitag 27.03.
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Samstag 28.03.
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Sonntag 29.03.
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| Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
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Montag 30.03.
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Dienstag 31.03.
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Mittwoch 01.04.
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Donnerstag 02.04.
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Freitag 03.04.
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Samstag 04.04.
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Sonntag 05.04.
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| Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
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Montag 06.04.
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Dienstag 07.04.
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Mittwoch 08.04.
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Donnerstag 09.04.
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Freitag 10.04.
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Samstag 11.04.
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Sonntag 12.04.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
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Montag 13.04.
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Dienstag 14.04.
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Mittwoch 15.04.
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Donnerstag 16.04.
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Freitag 17.04.
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Samstag 18.04.
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Sonntag 19.04.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
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Montag 20.04.
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Dienstag 21.04.
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Mittwoch 22.04.
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Donnerstag 23.04.
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Freitag 24.04.
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Samstag 25.04.
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Sonntag 26.04.
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| Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | |
