Heute: Tag 663 des Traininingsplan, noch -579 Tage bis zum Rheder Markt-Lauf 2022 Druckversion
Woche 1
Montag 27.06.
|
Dienstag 28.06.
|
Mittwoch 29.06.
|
Donnerstag 30.06.
|
Freitag 01.07.
|
Samstag 02.07.
|
Sonntag 03.07.
|
Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
Montag 04.07.
|
Dienstag 05.07.
|
Mittwoch 06.07.
|
Donnerstag 07.07.
|
Freitag 08.07.
|
Samstag 09.07.
|
Sonntag 10.07.
|
Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
Montag 11.07.
|
Dienstag 12.07.
|
Mittwoch 13.07.
|
Donnerstag 14.07.
|
Freitag 15.07.
|
Samstag 16.07.
|
Sonntag 17.07.
|
Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
Montag 18.07.
|
Dienstag 19.07.
|
Mittwoch 20.07.
|
Donnerstag 21.07.
|
Freitag 22.07.
|
Samstag 23.07.
|
Sonntag 24.07.
|
Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
Montag 25.07.
|
Dienstag 26.07.
|
Mittwoch 27.07.
|
Donnerstag 28.07.
|
Freitag 29.07.
|
Samstag 30.07.
|
Sonntag 31.07.
|
Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
Montag 01.08.
|
Dienstag 02.08.
|
Mittwoch 03.08.
|
Donnerstag 04.08.
|
Freitag 05.08.
|
Samstag 06.08.
|
Sonntag 07.08.
|
Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
Montag 08.08.
|
Dienstag 09.08.
|
Mittwoch 10.08.
|
Donnerstag 11.08.
|
Freitag 12.08.
|
Samstag 13.08.
|
Sonntag 14.08.
|
Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
Montag 15.08.
|
Dienstag 16.08.
|
Mittwoch 17.08.
|
Donnerstag 18.08.
|
Freitag 19.08.
|
Samstag 20.08.
|
Sonntag 21.08.
|
Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
Montag 22.08.
|
Dienstag 23.08.
|
Mittwoch 24.08.
|
Donnerstag 25.08.
|
Freitag 26.08.
|
Samstag 27.08.
|
Sonntag 28.08.
|
Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
Montag 29.08.
|
Dienstag 30.08.
|
Mittwoch 31.08.
|
Donnerstag 01.09.
|
Freitag 02.09.
|
Samstag 03.09.
|
Sonntag 04.09.
|
Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
Montag 05.09.
|
Dienstag 06.09.
|
Mittwoch 07.09.
|
Donnerstag 08.09.
|
Freitag 09.09.
|
Samstag 10.09.
|
Sonntag 11.09.
|
Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
Montag 12.09.
|
Dienstag 13.09.
|
Mittwoch 14.09.
|
Donnerstag 15.09.
|
Freitag 16.09.
|
Samstag 17.09.
|
Sonntag 18.09.
|
Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag |