Trainingsplan Schwarmer Fun + Run
Trainingsplan hat noch nicht begonnen, noch 156 Tage bis zum Schwarmer Fun + Run 2024 Druckversion
Woche 1
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Montag
01.07.
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Dienstag
02.07.
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Mittwoch
03.07.
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Donnerstag
04.07.
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Freitag
05.07.
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Samstag
06.07.
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Sonntag
07.07.
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 Ruhetag |  Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
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Montag
08.07.
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Dienstag
09.07.
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Mittwoch
10.07.
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Donnerstag
11.07.
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Freitag
12.07.
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Samstag
13.07.
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Sonntag
14.07.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
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Montag
15.07.
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Dienstag
16.07.
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Mittwoch
17.07.
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Donnerstag
18.07.
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Freitag
19.07.
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Samstag
20.07.
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Sonntag
21.07.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
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Montag
22.07.
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Dienstag
23.07.
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Mittwoch
24.07.
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Donnerstag
25.07.
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Freitag
26.07.
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Samstag
27.07.
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Sonntag
28.07.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
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Montag
29.07.
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Dienstag
30.07.
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Mittwoch
31.07.
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Donnerstag
01.08.
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Freitag
02.08.
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Samstag
03.08.
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Sonntag
04.08.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
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Montag
05.08.
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Dienstag
06.08.
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Mittwoch
07.08.
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Donnerstag
08.08.
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Freitag
09.08.
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Samstag
10.08.
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Sonntag
11.08.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
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Montag
12.08.
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Dienstag
13.08.
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Mittwoch
14.08.
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Donnerstag
15.08.
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Freitag
16.08.
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Samstag
17.08.
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Sonntag
18.08.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
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Montag
19.08.
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Dienstag
20.08.
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Mittwoch
21.08.
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Donnerstag
22.08.
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Freitag
23.08.
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Samstag
24.08.
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Sonntag
25.08.
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| Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
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Montag
26.08.
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Dienstag
27.08.
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Mittwoch
28.08.
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Donnerstag
29.08.
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Freitag
30.08.
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Samstag
31.08.
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Sonntag
01.09.
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| Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
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Montag
02.09.
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Dienstag
03.09.
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Mittwoch
04.09.
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Donnerstag
05.09.
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Freitag
06.09.
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Samstag
07.09.
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Sonntag
08.09.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
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Montag
09.09.
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Dienstag
10.09.
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Mittwoch
11.09.
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Donnerstag
12.09.
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Freitag
13.09.
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Samstag
14.09.
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Sonntag
15.09.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
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Montag
16.09.
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Dienstag
17.09.
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Mittwoch
18.09.
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Donnerstag
19.09.
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Freitag
20.09.
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Samstag
21.09.
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Sonntag
22.09.
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| Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | | Ruhetag |
