Heute: Tag 1621 des Traininingsplan, noch -1537 Tage bis zum Sieben-Quellen-Crosslauf 2020 Druckversion
Woche 1
Montag 18.11.
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Dienstag 19.11.
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Mittwoch 20.11.
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Donnerstag 21.11.
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Freitag 22.11.
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Samstag 23.11.
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Sonntag 24.11.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
Montag 25.11.
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Dienstag 26.11.
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Mittwoch 27.11.
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Donnerstag 28.11.
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Freitag 29.11.
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Samstag 30.11.
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Sonntag 01.12.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
Montag 02.12.
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Dienstag 03.12.
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Mittwoch 04.12.
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Donnerstag 05.12.
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Freitag 06.12.
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Samstag 07.12.
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Sonntag 08.12.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
Montag 09.12.
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Dienstag 10.12.
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Mittwoch 11.12.
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Donnerstag 12.12.
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Freitag 13.12.
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Samstag 14.12.
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Sonntag 15.12.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
Montag 16.12.
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Dienstag 17.12.
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Mittwoch 18.12.
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Donnerstag 19.12.
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Freitag 20.12.
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Samstag 21.12.
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Sonntag 22.12.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
Montag 23.12.
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Dienstag 24.12.
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Mittwoch 25.12.
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Donnerstag 26.12.
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Freitag 27.12.
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Samstag 28.12.
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Sonntag 29.12.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
Montag 30.12.
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Dienstag 31.12.
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Mittwoch 01.01.
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Donnerstag 02.01.
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Freitag 03.01.
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Samstag 04.01.
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Sonntag 05.01.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
Montag 06.01.
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Dienstag 07.01.
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Mittwoch 08.01.
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Donnerstag 09.01.
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Freitag 10.01.
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Samstag 11.01.
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Sonntag 12.01.
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Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
Montag 13.01.
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Dienstag 14.01.
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Mittwoch 15.01.
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Donnerstag 16.01.
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Freitag 17.01.
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Samstag 18.01.
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Sonntag 19.01.
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Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
Montag 20.01.
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Dienstag 21.01.
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Mittwoch 22.01.
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Donnerstag 23.01.
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Freitag 24.01.
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Samstag 25.01.
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Sonntag 26.01.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
Montag 27.01.
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Dienstag 28.01.
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Mittwoch 29.01.
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Donnerstag 30.01.
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Freitag 31.01.
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Samstag 01.02.
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Sonntag 02.02.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
Montag 03.02.
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Dienstag 04.02.
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Mittwoch 05.02.
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Donnerstag 06.02.
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Freitag 07.02.
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Samstag 08.02.
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Sonntag 09.02.
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Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag |