Trainingsplan Silvesterlauf Linz
Heute: Tag 559 des Traininingsplan, noch -476 Tage bis zum Silvesterlauf Linz 2022 Druckversion
Woche 1
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Montag 10.10.
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Dienstag 11.10.
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Mittwoch 12.10.
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Donnerstag 13.10.
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Freitag 14.10.
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Samstag 15.10.
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Sonntag 16.10.
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 Ruhetag |  Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
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Montag 17.10.
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Dienstag 18.10.
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Mittwoch 19.10.
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Donnerstag 20.10.
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Freitag 21.10.
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Samstag 22.10.
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Sonntag 23.10.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
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Montag 24.10.
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Dienstag 25.10.
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Mittwoch 26.10.
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Donnerstag 27.10.
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Freitag 28.10.
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Samstag 29.10.
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Sonntag 30.10.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
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Montag 31.10.
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Dienstag 01.11.
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Mittwoch 02.11.
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Donnerstag 03.11.
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Freitag 04.11.
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Samstag 05.11.
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Sonntag 06.11.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
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Montag 07.11.
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Dienstag 08.11.
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Mittwoch 09.11.
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Donnerstag 10.11.
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Freitag 11.11.
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Samstag 12.11.
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Sonntag 13.11.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
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Montag 14.11.
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Dienstag 15.11.
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Mittwoch 16.11.
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Donnerstag 17.11.
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Freitag 18.11.
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Samstag 19.11.
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Sonntag 20.11.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
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Montag 21.11.
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Dienstag 22.11.
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Mittwoch 23.11.
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Donnerstag 24.11.
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Freitag 25.11.
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Samstag 26.11.
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Sonntag 27.11.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
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Montag 28.11.
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Dienstag 29.11.
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Mittwoch 30.11.
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Donnerstag 01.12.
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Freitag 02.12.
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Samstag 03.12.
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Sonntag 04.12.
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| Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
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Montag 05.12.
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Dienstag 06.12.
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Mittwoch 07.12.
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Donnerstag 08.12.
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Freitag 09.12.
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Samstag 10.12.
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Sonntag 11.12.
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| Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
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Montag 12.12.
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Dienstag 13.12.
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Mittwoch 14.12.
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Donnerstag 15.12.
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Freitag 16.12.
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Samstag 17.12.
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Sonntag 18.12.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
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Montag 19.12.
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Dienstag 20.12.
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Mittwoch 21.12.
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Donnerstag 22.12.
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Freitag 23.12.
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Samstag 24.12.
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Sonntag 25.12.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
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Montag 26.12.
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Dienstag 27.12.
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Mittwoch 28.12.
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Donnerstag 29.12.
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Freitag 30.12.
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Samstag 31.12.
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Sonntag 01.01.
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| Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | | Ruhetag |
