Trainingsplan Stadtlauf - Stärke zeigen - gemeinsam gegen Gewalt an Frauen
Trainingsplan hat noch nicht begonnen, noch 155 Tage bis zum Stadtlauf - Stärke zeigen - gemeinsam gegen Gewalt an Frauen 2024 Druckversion
Woche 1
|
Montag 01.07.
|
Dienstag 02.07.
|
Mittwoch 03.07.
|
Donnerstag 04.07.
|
Freitag 05.07.
|
Samstag 06.07.
|
Sonntag 07.07.
|
 Ruhetag |  Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
|
Montag 08.07.
|
Dienstag 09.07.
|
Mittwoch 10.07.
|
Donnerstag 11.07.
|
Freitag 12.07.
|
Samstag 13.07.
|
Sonntag 14.07.
|
| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
|
Montag 15.07.
|
Dienstag 16.07.
|
Mittwoch 17.07.
|
Donnerstag 18.07.
|
Freitag 19.07.
|
Samstag 20.07.
|
Sonntag 21.07.
|
| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
|
Montag 22.07.
|
Dienstag 23.07.
|
Mittwoch 24.07.
|
Donnerstag 25.07.
|
Freitag 26.07.
|
Samstag 27.07.
|
Sonntag 28.07.
|
| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
|
Montag 29.07.
|
Dienstag 30.07.
|
Mittwoch 31.07.
|
Donnerstag 01.08.
|
Freitag 02.08.
|
Samstag 03.08.
|
Sonntag 04.08.
|
| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
|
Montag 05.08.
|
Dienstag 06.08.
|
Mittwoch 07.08.
|
Donnerstag 08.08.
|
Freitag 09.08.
|
Samstag 10.08.
|
Sonntag 11.08.
|
| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
|
Montag 12.08.
|
Dienstag 13.08.
|
Mittwoch 14.08.
|
Donnerstag 15.08.
|
Freitag 16.08.
|
Samstag 17.08.
|
Sonntag 18.08.
|
| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
|
Montag 19.08.
|
Dienstag 20.08.
|
Mittwoch 21.08.
|
Donnerstag 22.08.
|
Freitag 23.08.
|
Samstag 24.08.
|
Sonntag 25.08.
|
| Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
|
Montag 26.08.
|
Dienstag 27.08.
|
Mittwoch 28.08.
|
Donnerstag 29.08.
|
Freitag 30.08.
|
Samstag 31.08.
|
Sonntag 01.09.
|
| Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
|
Montag 02.09.
|
Dienstag 03.09.
|
Mittwoch 04.09.
|
Donnerstag 05.09.
|
Freitag 06.09.
|
Samstag 07.09.
|
Sonntag 08.09.
|
| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
|
Montag 09.09.
|
Dienstag 10.09.
|
Mittwoch 11.09.
|
Donnerstag 12.09.
|
Freitag 13.09.
|
Samstag 14.09.
|
Sonntag 15.09.
|
| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
|
Montag 16.09.
|
Dienstag 17.09.
|
Mittwoch 18.09.
|
Donnerstag 19.09.
|
Freitag 20.09.
|
Samstag 21.09.
|
Sonntag 22.09.
|
| Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | | Ruhetag | Ruhetag |
