Trainingsplan Volk(mar)slauf
Heute: Tag 1472 des Traininingsplan, noch -1388 Tage bis zum Volk(mar)slauf 2020 Druckversion
Woche 1
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Montag 06.04.
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Dienstag 07.04.
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Mittwoch 08.04.
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Donnerstag 09.04.
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Freitag 10.04.
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Samstag 11.04.
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Sonntag 12.04.
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 Ruhetag |  Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
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Montag 13.04.
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Dienstag 14.04.
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Mittwoch 15.04.
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Donnerstag 16.04.
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Freitag 17.04.
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Samstag 18.04.
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Sonntag 19.04.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
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Montag 20.04.
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Dienstag 21.04.
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Mittwoch 22.04.
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Donnerstag 23.04.
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Freitag 24.04.
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Samstag 25.04.
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Sonntag 26.04.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
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Montag 27.04.
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Dienstag 28.04.
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Mittwoch 29.04.
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Donnerstag 30.04.
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Freitag 01.05.
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Samstag 02.05.
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Sonntag 03.05.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
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Montag 04.05.
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Dienstag 05.05.
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Mittwoch 06.05.
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Donnerstag 07.05.
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Freitag 08.05.
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Samstag 09.05.
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Sonntag 10.05.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
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Montag 11.05.
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Dienstag 12.05.
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Mittwoch 13.05.
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Donnerstag 14.05.
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Freitag 15.05.
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Samstag 16.05.
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Sonntag 17.05.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
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Montag 18.05.
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Dienstag 19.05.
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Mittwoch 20.05.
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Donnerstag 21.05.
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Freitag 22.05.
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Samstag 23.05.
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Sonntag 24.05.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
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Montag 25.05.
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Dienstag 26.05.
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Mittwoch 27.05.
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Donnerstag 28.05.
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Freitag 29.05.
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Samstag 30.05.
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Sonntag 31.05.
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| Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
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Montag 01.06.
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Dienstag 02.06.
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Mittwoch 03.06.
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Donnerstag 04.06.
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Freitag 05.06.
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Samstag 06.06.
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Sonntag 07.06.
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| Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
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Montag 08.06.
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Dienstag 09.06.
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Mittwoch 10.06.
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Donnerstag 11.06.
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Freitag 12.06.
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Samstag 13.06.
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Sonntag 14.06.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
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Montag 15.06.
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Dienstag 16.06.
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Mittwoch 17.06.
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Donnerstag 18.06.
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Freitag 19.06.
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Samstag 20.06.
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Sonntag 21.06.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
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Montag 22.06.
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Dienstag 23.06.
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Mittwoch 24.06.
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Donnerstag 25.06.
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Freitag 26.06.
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Samstag 27.06.
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Sonntag 28.06.
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| Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | |
