Trainingsplan Volks-Raiffeisenbank-Silvesterlauf Amberg

Trainingsplan Volks-Raiffeisenbank-Silvesterlauf Amberg

Trainingsplan für den Volks-Raiffeisenbank-Silvesterlauf Amberg 2020. 12 Wochen Plan zur optimalen Vorbereitung auf den Volks-Raiffeisenbank-Silvesterlauf Amberg. Ziel ist es den Lauf zu finishen. Voraussetzung für den Trainingsplan ist eine gute Grundlagenausdauer und mindestens 1-2 Jahre Lauferfahrung. Fahrtspiel im profiliertem Gelände, sowie kurze Bergsprints und auch das Bergablaufen gehören zur optimalen Vorbereitung für einen Berglauf. Bei einem Ultralauf sind die langen Läufe von mindestens 30 km einmal pro Woche sehr wichtig.

Trainingsplan hat noch nicht begonnen, noch 103 Tage bis zum Volks-Raiffeisenbank-Silvesterlauf Amberg 2020 Druckversion

Woche 1
Montag
12.10.
Dienstag
13.10.
Mittwoch
14.10.
Donnerstag
15.10.
Freitag
16.10.
Samstag
17.10.
Sonntag
18.10.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
1 Std. Fahrtspiel
Ruhetag Ruhetag
langsam 15 km
Woche 2
Montag
19.10.
Dienstag
20.10.
Mittwoch
21.10.
Donnerstag
22.10.
Freitag
23.10.
Samstag
24.10.
Sonntag
25.10.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
400 m schnell
400 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
15 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
0:30 min
Woche 3
Montag
26.10.
Dienstag
27.10.
Mittwoch
28.10.
Donnerstag
29.10.
Freitag
30.10.
Samstag
31.10.
Sonntag
01.11.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
30 min locker
Woche 4
Montag
02.11.
Dienstag
03.11.
Mittwoch
04.11.
Donnerstag
05.11.
Freitag
06.11.
Samstag
07.11.
Sonntag
08.11.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Ruhetag
Woche 5
Montag
09.11.
Dienstag
10.11.
Mittwoch
11.11.
Donnerstag
12.11.
Freitag
13.11.
Samstag
14.11.
Sonntag
15.11.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
0:55 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
18 km hügelig
Ruhetag
Woche 6
Montag
16.11.
Dienstag
17.11.
Mittwoch
18.11.
Donnerstag
19.11.
Freitag
20.11.
Samstag
21.11.
Sonntag
22.11.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Woche 7
Montag
23.11.
Dienstag
24.11.
Mittwoch
25.11.
Donnerstag
26.11.
Freitag
27.11.
Samstag
28.11.
Sonntag
29.11.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:10 Std.
Ruhetag
Treppentraining,
Bergsprints
oder Fahrtspiel
1:00 Std.
davon
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
22 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 8
Montag
30.11.
Dienstag
01.12.
Mittwoch
02.12.
Donnerstag
03.12.
Freitag
04.12.
Samstag
05.12.
Sonntag
06.12.
Ruhetag
locker 12 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
8 km
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
1:30 Std.
Woche 9
Montag
07.12.
Dienstag
08.12.
Mittwoch
09.12.
Donnerstag
10.12.
Freitag
11.12.
Samstag
12.12.
Sonntag
13.12.
Ruhetag
locker 13 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
3 x
1000 m schnell
800 m langsam
15 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
24 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 10
Montag
14.12.
Dienstag
15.12.
Mittwoch
16.12.
Donnerstag
17.12.
Freitag
18.12.
Samstag
19.12.
Sonntag
20.12.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
Ruhetag
Intervalle:
4 x
1200 m schnell
800 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Woche 11
Montag
21.12.
Dienstag
22.12.
Mittwoch
23.12.
Donnerstag
24.12.
Freitag
25.12.
Samstag
26.12.
Sonntag
27.12.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:15 Std.
Ruhetag Ruhetag
locker 5 km
mit 3 Steigerungen
Ruhetag
18 - 20 km locker
incl. kurze Sprints am Berg

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