Trainingsplan Wiesbadener Gänsebraten-Vernichtungslauf
Heute: Tag 1290 des Traininingsplan, noch -1207 Tage bis zum Wiesbadener Gänsebraten-Vernichtungslauf 2020 Druckversion
Woche 1
|
Montag 05.10.
|
Dienstag 06.10.
|
Mittwoch 07.10.
|
Donnerstag 08.10.
|
Freitag 09.10.
|
Samstag 10.10.
|
Sonntag 11.10.
|
 Ruhetag |  Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
|
Montag 12.10.
|
Dienstag 13.10.
|
Mittwoch 14.10.
|
Donnerstag 15.10.
|
Freitag 16.10.
|
Samstag 17.10.
|
Sonntag 18.10.
|
| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
|
Montag 19.10.
|
Dienstag 20.10.
|
Mittwoch 21.10.
|
Donnerstag 22.10.
|
Freitag 23.10.
|
Samstag 24.10.
|
Sonntag 25.10.
|
| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
|
Montag 26.10.
|
Dienstag 27.10.
|
Mittwoch 28.10.
|
Donnerstag 29.10.
|
Freitag 30.10.
|
Samstag 31.10.
|
Sonntag 01.11.
|
| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
|
Montag 02.11.
|
Dienstag 03.11.
|
Mittwoch 04.11.
|
Donnerstag 05.11.
|
Freitag 06.11.
|
Samstag 07.11.
|
Sonntag 08.11.
|
| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
|
Montag 09.11.
|
Dienstag 10.11.
|
Mittwoch 11.11.
|
Donnerstag 12.11.
|
Freitag 13.11.
|
Samstag 14.11.
|
Sonntag 15.11.
|
| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
|
Montag 16.11.
|
Dienstag 17.11.
|
Mittwoch 18.11.
|
Donnerstag 19.11.
|
Freitag 20.11.
|
Samstag 21.11.
|
Sonntag 22.11.
|
| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
|
Montag 23.11.
|
Dienstag 24.11.
|
Mittwoch 25.11.
|
Donnerstag 26.11.
|
Freitag 27.11.
|
Samstag 28.11.
|
Sonntag 29.11.
|
| Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
|
Montag 30.11.
|
Dienstag 01.12.
|
Mittwoch 02.12.
|
Donnerstag 03.12.
|
Freitag 04.12.
|
Samstag 05.12.
|
Sonntag 06.12.
|
| Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
|
Montag 07.12.
|
Dienstag 08.12.
|
Mittwoch 09.12.
|
Donnerstag 10.12.
|
Freitag 11.12.
|
Samstag 12.12.
|
Sonntag 13.12.
|
| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
|
Montag 14.12.
|
Dienstag 15.12.
|
Mittwoch 16.12.
|
Donnerstag 17.12.
|
Freitag 18.12.
|
Samstag 19.12.
|
Sonntag 20.12.
|
| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
|
Montag 21.12.
|
Dienstag 22.12.
|
Mittwoch 23.12.
|
Donnerstag 24.12.
|
Freitag 25.12.
|
Samstag 26.12.
|
Sonntag 27.12.
|
| Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | | Ruhetag |
