Trainingsplan Winterlaufserie Ahnatal
Heute: Tag 1976 des Traininingsplan, noch -1892 Tage bis zum Winterlaufserie Ahnatal 2019 Druckversion
Woche 1
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Montag 19.11.
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Dienstag 20.11.
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Mittwoch 21.11.
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Donnerstag 22.11.
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Freitag 23.11.
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Samstag 24.11.
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Sonntag 25.11.
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 Ruhetag |  Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
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Montag 26.11.
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Dienstag 27.11.
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Mittwoch 28.11.
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Donnerstag 29.11.
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Freitag 30.11.
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Samstag 01.12.
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Sonntag 02.12.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
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Montag 03.12.
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Dienstag 04.12.
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Mittwoch 05.12.
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Donnerstag 06.12.
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Freitag 07.12.
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Samstag 08.12.
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Sonntag 09.12.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
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Montag 10.12.
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Dienstag 11.12.
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Mittwoch 12.12.
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Donnerstag 13.12.
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Freitag 14.12.
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Samstag 15.12.
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Sonntag 16.12.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
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Montag 17.12.
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Dienstag 18.12.
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Mittwoch 19.12.
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Donnerstag 20.12.
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Freitag 21.12.
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Samstag 22.12.
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Sonntag 23.12.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
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Montag 24.12.
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Dienstag 25.12.
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Mittwoch 26.12.
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Donnerstag 27.12.
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Freitag 28.12.
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Samstag 29.12.
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Sonntag 30.12.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
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Montag 31.12.
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Dienstag 01.01.
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Mittwoch 02.01.
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Donnerstag 03.01.
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Freitag 04.01.
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Samstag 05.01.
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Sonntag 06.01.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
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Montag 07.01.
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Dienstag 08.01.
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Mittwoch 09.01.
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Donnerstag 10.01.
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Freitag 11.01.
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Samstag 12.01.
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Sonntag 13.01.
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| Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
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Montag 14.01.
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Dienstag 15.01.
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Mittwoch 16.01.
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Donnerstag 17.01.
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Freitag 18.01.
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Samstag 19.01.
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Sonntag 20.01.
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| Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
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Montag 21.01.
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Dienstag 22.01.
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Mittwoch 23.01.
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Donnerstag 24.01.
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Freitag 25.01.
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Samstag 26.01.
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Sonntag 27.01.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
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Montag 28.01.
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Dienstag 29.01.
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Mittwoch 30.01.
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Donnerstag 31.01.
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Freitag 01.02.
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Samstag 02.02.
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Sonntag 03.02.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
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Montag 04.02.
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Dienstag 05.02.
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Mittwoch 06.02.
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Donnerstag 07.02.
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Freitag 08.02.
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Samstag 09.02.
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Sonntag 10.02.
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| Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | |
