Brockenlauf Trainingsplan für 2:45 Stunden

Training und Vorbereitung für den Brockenlauf 2016

Beispiel 12 Wochen Trainingsplan für den Brockenlauf. Ziel des Trainigsplans ist es den Brockenlauf in 2:45 Stunden zu finishen. Die wichtigsten Einheiten in jeder Woche sind der lange Dauerlauf am Wochenende sowie eine Tempo- oder Intervalleinheit. Weitere Trainingsalternativen sind Bergsprints und Treppentraining. Auch das längere Bergablaufen sollte ausreichend trainiert werden in der Brockenlauf Vorbereitung.

Brockenlauf Strecke mit Kilometer-Markierungen und Verpflegungsstellen

Heute: Tag 496 des Traininingsplan, noch -413 Tage bis zum Brockenlauf 2016 Druckversion

Woche 1
Montag
13.06.
Dienstag
14.06.
Mittwoch
15.06.
Donnerstag
16.06.
Freitag
17.06.
Samstag
18.06.
Sonntag
19.06.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
1 Std. Fahrtspiel
Ruhetag Ruhetag
langsam 15 km
Woche 2
Montag
20.06.
Dienstag
21.06.
Mittwoch
22.06.
Donnerstag
23.06.
Freitag
24.06.
Samstag
25.06.
Sonntag
26.06.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
400 m schnell
400 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
15 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
0:30 min
Woche 3
Montag
27.06.
Dienstag
28.06.
Mittwoch
29.06.
Donnerstag
30.06.
Freitag
01.07.
Samstag
02.07.
Sonntag
03.07.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
30 min locker
Woche 4
Montag
04.07.
Dienstag
05.07.
Mittwoch
06.07.
Donnerstag
07.07.
Freitag
08.07.
Samstag
09.07.
Sonntag
10.07.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Wettkampf
18 km
Ruhetag
Woche 5
Montag
11.07.
Dienstag
12.07.
Mittwoch
13.07.
Donnerstag
14.07.
Freitag
15.07.
Samstag
16.07.
Sonntag
17.07.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
0:55 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
18 km hügelig
Ruhetag
Woche 6
Montag
18.07.
Dienstag
19.07.
Mittwoch
20.07.
Donnerstag
21.07.
Freitag
22.07.
Samstag
23.07.
Sonntag
24.07.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Woche 7
Montag
25.07.
Dienstag
26.07.
Mittwoch
27.07.
Donnerstag
28.07.
Freitag
29.07.
Samstag
30.07.
Sonntag
31.07.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:10 Std.
Ruhetag
Treppentraining,
Bergsprints
oder Fahrtspiel
1:00 Std.
davon
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
22 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 8
Montag
01.08.
Dienstag
02.08.
Mittwoch
03.08.
Donnerstag
04.08.
Freitag
05.08.
Samstag
06.08.
Sonntag
07.08.
Ruhetag
locker 12 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
8 km
Ruhetag
Wettkampf
10km
Lockerer Dauerlauf
1:30 Std.
Woche 9
Montag
08.08.
Dienstag
09.08.
Mittwoch
10.08.
Donnerstag
11.08.
Freitag
12.08.
Samstag
13.08.
Sonntag
14.08.
Ruhetag
locker 13 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
3 x
1000 m schnell
800 m langsam
15 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
24 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 10
Montag
15.08.
Dienstag
16.08.
Mittwoch
17.08.
Donnerstag
18.08.
Freitag
19.08.
Samstag
20.08.
Sonntag
21.08.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
Ruhetag
Intervalle:
4 x
1200 m schnell
800 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
26 km hügelig
Alternativ:
24 km bergig
Woche 11
Montag
22.08.
Dienstag
23.08.
Mittwoch
24.08.
Donnerstag
25.08.
Freitag
26.08.
Samstag
27.08.
Sonntag
28.08.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:15 Std.
Ruhetag Ruhetag
locker 5 km
mit 3 Steigerungen
Ruhetag
18 - 20 km locker
incl. kurze Sprints am Berg
Woche 12
Montag
29.08.
Dienstag
30.08.
Mittwoch
31.08.
Donnerstag
01.09.
Freitag
02.09.
Samstag
03.09.
Sonntag
04.09.
Ruhetag
locker 8 - 10 km
Ruhetag Ruhetag
locker 5 km
mit 3 Steigerungen
Hermannslauf Ziel
Chillen 10-12 Stunden

Verbesserungsvorschläge?
Du hast einen besseren Trainingsplan?
Du möchtest einen Brockenlauf Trainingsplan für 2:45 Std., 2:30 Std.?
Du hast weitere Tipps zur Brockenlauf Vorbereitung für Anfänger?
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