Trainingsplan Harzquerung

Trainingsplan Harzquerung

Trainingsplan für den Harzquerung 2019. 12 Wochen Plan zur optimalen Vorbereitung auf den Harzquerung. Ziel ist es den Lauf zu finishen. Voraussetzung für den Trainingsplan ist eine gute Grundlagenausdauer und mindestens 1-2 Jahre Lauferfahrung. Fahrtspiel im profiliertem Gelände, sowie kurze Bergsprints und auch das Bergablaufen gehören zur optimalen Vorbereitung für einen Berglauf. Bei einem Trailrun solltest du überwiegen auf Waldboden, Forstwegen oder ähnlichem Untergrund trainieren. Trittsicherheit und Koordination müssen geschult werden. Bei einem Ultralauf sind die langen Läufe von mindestens 30 km einmal pro Woche sehr wichtig.

Trainingsplan hat noch nicht begonnen, noch 166 Tage bis zum Harzquerung 2019 Druckversion

Woche 1
Montag
04.02.
Dienstag
05.02.
Mittwoch
06.02.
Donnerstag
07.02.
Freitag
08.02.
Samstag
09.02.
Sonntag
10.02.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
1 Std. Fahrtspiel
Ruhetag Ruhetag
langsam 15 km
Woche 2
Montag
11.02.
Dienstag
12.02.
Mittwoch
13.02.
Donnerstag
14.02.
Freitag
15.02.
Samstag
16.02.
Sonntag
17.02.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
400 m schnell
400 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
15 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
0:30 min
Woche 3
Montag
18.02.
Dienstag
19.02.
Mittwoch
20.02.
Donnerstag
21.02.
Freitag
22.02.
Samstag
23.02.
Sonntag
24.02.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
30 min locker
Woche 4
Montag
25.02.
Dienstag
26.02.
Mittwoch
27.02.
Donnerstag
28.02.
Freitag
01.03.
Samstag
02.03.
Sonntag
03.03.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Ruhetag
Woche 5
Montag
04.03.
Dienstag
05.03.
Mittwoch
06.03.
Donnerstag
07.03.
Freitag
08.03.
Samstag
09.03.
Sonntag
10.03.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
0:55 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
18 km hügelig
Ruhetag
Woche 6
Montag
11.03.
Dienstag
12.03.
Mittwoch
13.03.
Donnerstag
14.03.
Freitag
15.03.
Samstag
16.03.
Sonntag
17.03.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Woche 7
Montag
18.03.
Dienstag
19.03.
Mittwoch
20.03.
Donnerstag
21.03.
Freitag
22.03.
Samstag
23.03.
Sonntag
24.03.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:10 Std.
Ruhetag
Treppentraining,
Bergsprints
oder Fahrtspiel
1:00 Std.
davon
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
22 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 8
Montag
25.03.
Dienstag
26.03.
Mittwoch
27.03.
Donnerstag
28.03.
Freitag
29.03.
Samstag
30.03.
Sonntag
31.03.
Ruhetag
locker 12 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
8 km
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
1:30 Std.
Woche 9
Montag
01.04.
Dienstag
02.04.
Mittwoch
03.04.
Donnerstag
04.04.
Freitag
05.04.
Samstag
06.04.
Sonntag
07.04.
Ruhetag
locker 13 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
3 x
1000 m schnell
800 m langsam
15 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
24 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 10
Montag
08.04.
Dienstag
09.04.
Mittwoch
10.04.
Donnerstag
11.04.
Freitag
12.04.
Samstag
13.04.
Sonntag
14.04.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
Ruhetag
Intervalle:
4 x
1200 m schnell
800 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Woche 11
Montag
15.04.
Dienstag
16.04.
Mittwoch
17.04.
Donnerstag
18.04.
Freitag
19.04.
Samstag
20.04.
Sonntag
21.04.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:15 Std.
Ruhetag Ruhetag
locker 5 km
mit 3 Steigerungen
Ruhetag
18 - 20 km locker
incl. kurze Sprints am Berg

Harzquerung Training

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