Hermannslauf Trainingsplan für 3 Stunden

Hermannslauf Trainingsplan unter 3:00 Stunden

Training und Vorbereitung für den Hermannslauf

Beispiel 12 Wochen Trainingsplan für den Hermannslauf. Ziel des Trainigsplans ist es den Hermannslauf in 3 Stunden zu finishen. Die wichtigsten Einheiten in jeder Woche sind der lange Dauerlauf am Wochenende sowie eine Tempo- oder Intervalleinheit. Weitere Trainingsalternativen sind Bergsprints und Treppentraining (Lämershagener Treppen). Auch das längere Bergablaufen sollte ausreichend trainiert werden in der Hermannslauf Vorbereitung.

Hermannslauf Strecke mit Kilometer-Markierungen und Verpflegungsstellen

Heute: Tag 302 des Traininingsplan, noch -218 Tage bis zum Hermannslauf 2023 Druckversion

Woche 1

Montag 06.02.	Dienstag 07.02.	Mittwoch 08.02.	Donnerstag 09.02.	Freitag 10.02.	Samstag 11.02.	Sonntag 12.02.
Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	1 Std. Fahrtspiel	Ruhetag	Ruhetag	langsam 15 km

Woche 2

Montag 13.02.	Dienstag 14.02.	Mittwoch 15.02.	Donnerstag 16.02.	Freitag 17.02.	Samstag 18.02.	Sonntag 19.02.
Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig	Lockerer Dauerlauf 0:30 min

Woche 3

Montag 20.02.	Dienstag 21.02.	Mittwoch 22.02.	Donnerstag 23.02.	Freitag 24.02.	Samstag 25.02.	Sonntag 26.02.
Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Trainings-Wettkampf Bad-Salzuflen Marathon 18 km	30 min locker

Woche 4

Montag 27.02.	Dienstag 28.02.	Mittwoch 01.03.	Donnerstag 02.03.	Freitag 03.03.	Samstag 04.03.	Sonntag 05.03.
Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig	Ruhetag

Woche 5

Montag 06.03.	Dienstag 07.03.	Mittwoch 08.03.	Donnerstag 09.03.	Freitag 10.03.	Samstag 11.03.	Sonntag 12.03.
Ruhetag	Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig	Ruhetag

Woche 6

Montag 13.03.	Dienstag 14.03.	Mittwoch 15.03.	Donnerstag 16.03.	Freitag 17.03.	Samstag 18.03.	Sonntag 19.03.
Ruhetag	Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig

Woche 7

Montag 20.03.	Dienstag 21.03.	Mittwoch 22.03.	Donnerstag 23.03.	Freitag 24.03.	Samstag 25.03.	Sonntag 26.03.
Ruhetag	Langsamer Dauerlauf 1:10 Std.	Ruhetag	Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig	30 min ganz locker

Woche 8

Montag 27.03.	Dienstag 28.03.	Mittwoch 29.03.	Donnerstag 30.03.	Freitag 31.03.	Samstag 01.04.	Sonntag 02.04.
Ruhetag	locker 12 km + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Langsamer Dauerlauf 8 km	Ruhetag	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 1:30 Std.

Woche 9

Montag 03.04.	Dienstag 04.04.	Mittwoch 05.04.	Donnerstag 06.04.	Freitag 07.04.	Samstag 08.04.	Sonntag 09.04.
Ruhetag	locker 13 km + 20 min Rumpfstabi	Ruhetag	Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Wettkampf Paderborner Osterlauf 10km	30 min ganz locker

Woche 10

Montag 10.04.	Dienstag 11.04.	Mittwoch 12.04.	Donnerstag 13.04.	Freitag 14.04.	Samstag 15.04.	Sonntag 16.04.
Ruhetag	Langsamer Dauerlauf 1:00 Std.	Ruhetag	Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen	Ruhetag	Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig	Ruhetag

Woche 11

Montag 17.04.	Dienstag 18.04.	Mittwoch 19.04.	Donnerstag 20.04.	Freitag 21.04.	Samstag 22.04.	Sonntag 23.04.
Ruhetag	Langsamer Dauerlauf 1:15 Std.	Ruhetag	Ruhetag	locker 5 km mit 3 Steigerungen	Ruhetag	18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg

Woche 12

Montag 24.04.	Dienstag 25.04.	Mittwoch 26.04.	Donnerstag 27.04.	Freitag 28.04.	Samstag 29.04.	Sonntag 30.04.
Ruhetag	locker 8 - 10 km	Ruhetag	Ruhetag	locker 5 km mit 3 Steigerungen	Ruhetag	Hermannslauf 2:59:59!

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