Training und Vorbereitung für den Hermannslauf

Beispiel 12 Wochen Trainingsplan für den Hermannslauf. Ziel des Trainigsplans ist es den Hermannslauf in 3 Stunden zu finishen. Die wichtigsten Einheiten in jeder Woche sind der lange Dauerlauf am Wochenende sowie eine Tempo- oder Intervalleinheit. Weitere Trainingsalternativen sind Bergsprints und Treppentraining (Lämershagener Treppen). Auch das längere Bergablaufen sollte ausreichend trainiert werden in der Hermannslauf Vorbereitung.

Hermannslauf Strecke mit Kilometer-Markierungen und Verpflegungsstellen

Heute: Tag 185 des Traininingsplan, noch -101 Tage bis zum Hermannslauf 2020 Druckversion

Woche 1
Montag
03.02.
Dienstag
04.02.
Mittwoch
05.02.
Donnerstag
06.02.
Freitag
07.02.
Samstag
08.02.
Sonntag
09.02.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
1 Std. Fahrtspiel
Ruhetag Ruhetag
langsam 15 km
Woche 2
Montag
10.02.
Dienstag
11.02.
Mittwoch
12.02.
Donnerstag
13.02.
Freitag
14.02.
Samstag
15.02.
Sonntag
16.02.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
400 m schnell
400 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
15 km hügelig
Lockerer Dauerlauf
0:30 min
Woche 3
Montag
17.02.
Dienstag
18.02.
Mittwoch
19.02.
Donnerstag
20.02.
Freitag
21.02.
Samstag
22.02.
Sonntag
23.02.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:50 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Trainings-Wettkampf
18 km
30 min locker
Woche 4
Montag
24.02.
Dienstag
25.02.
Mittwoch
26.02.
Donnerstag
27.02.
Freitag
28.02.
Samstag
29.02.
Sonntag
01.03.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
0:45 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
600 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
16 km hügelig
Ruhetag
Woche 5
Montag
02.03.
Dienstag
03.03.
Mittwoch
04.03.
Donnerstag
05.03.
Freitag
06.03.
Samstag
07.03.
Sonntag
08.03.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
0:55 min
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
4 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
18 km hügelig
Ruhetag
Woche 6
Montag
09.03.
Dienstag
10.03.
Mittwoch
11.03.
Donnerstag
12.03.
Freitag
13.03.
Samstag
14.03.
Sonntag
15.03.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
5 x
800 m schnell
600 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
20 km hügelig
Woche 7
Montag
16.03.
Dienstag
17.03.
Mittwoch
18.03.
Donnerstag
19.03.
Freitag
20.03.
Samstag
21.03.
Sonntag
22.03.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:10 Std.
Ruhetag
Treppentraining,
Bergsprints
oder Fahrtspiel
1:00 Std.
davon
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
22 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 8
Montag
23.03.
Dienstag
24.03.
Mittwoch
25.03.
Donnerstag
26.03.
Freitag
27.03.
Samstag
28.03.
Sonntag
29.03.
Ruhetag
locker 12 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
8 km
Ruhetag Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
1:30 Std.
Woche 9
Montag
30.03.
Dienstag
31.03.
Mittwoch
01.04.
Donnerstag
02.04.
Freitag
03.04.
Samstag
04.04.
Sonntag
05.04.
Ruhetag
locker 13 km
+ 20 min Rumpfstabi
Ruhetag
Intervalle:
3 x
1000 m schnell
800 m langsam
15 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
24 km hügelig
30 min
ganz locker
Woche 10
Montag
06.04.
Dienstag
07.04.
Mittwoch
08.04.
Donnerstag
09.04.
Freitag
10.04.
Samstag
11.04.
Sonntag
12.04.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:00 Std.
Ruhetag
Intervalle:
4 x
1200 m schnell
800 m langsam
10 min Ein- und Auslaufen
Ruhetag
Wettkampf
10km
Ruhetag
Woche 11
Montag
13.04.
Dienstag
14.04.
Mittwoch
15.04.
Donnerstag
16.04.
Freitag
17.04.
Samstag
18.04.
Sonntag
19.04.
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
1:15 Std.
Ruhetag Ruhetag
locker 5 km
mit 3 Steigerungen
Ruhetag
18 - 20 km locker
incl. kurze Sprints am Berg

Hermannslauf Training

Verbesserungsvorschläge?
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Du möchtest einen Hermannslauf Trainingsplan für 2:45 Std., 2:30 Std.?
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