Trainingsplan hat noch nicht begonnen, noch 248 Tage bis zum Burgwedeler Silvesterlauf 2024 Druckversion
Woche 1
Montag
14.10.
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Dienstag
15.10.
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Mittwoch
16.10.
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Donnerstag
17.10.
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Freitag
18.10.
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Samstag
19.10.
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Sonntag
20.10.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
Montag
21.10.
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Dienstag
22.10.
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Mittwoch
23.10.
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Donnerstag
24.10.
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Freitag
25.10.
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Samstag
26.10.
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Sonntag
27.10.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
Montag
28.10.
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Dienstag
29.10.
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Mittwoch
30.10.
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Donnerstag
31.10.
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Freitag
01.11.
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Samstag
02.11.
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Sonntag
03.11.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
Montag
04.11.
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Dienstag
05.11.
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Mittwoch
06.11.
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Donnerstag
07.11.
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Freitag
08.11.
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Samstag
09.11.
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Sonntag
10.11.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
Montag
11.11.
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Dienstag
12.11.
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Mittwoch
13.11.
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Donnerstag
14.11.
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Freitag
15.11.
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Samstag
16.11.
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Sonntag
17.11.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
Montag
18.11.
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Dienstag
19.11.
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Mittwoch
20.11.
|
Donnerstag
21.11.
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Freitag
22.11.
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Samstag
23.11.
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Sonntag
24.11.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
Montag
25.11.
|
Dienstag
26.11.
|
Mittwoch
27.11.
|
Donnerstag
28.11.
|
Freitag
29.11.
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Samstag
30.11.
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Sonntag
01.12.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
Montag
02.12.
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Dienstag
03.12.
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Mittwoch
04.12.
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Donnerstag
05.12.
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Freitag
06.12.
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Samstag
07.12.
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Sonntag
08.12.
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Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
Montag
09.12.
|
Dienstag
10.12.
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Mittwoch
11.12.
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Donnerstag
12.12.
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Freitag
13.12.
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Samstag
14.12.
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Sonntag
15.12.
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Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
Montag
16.12.
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Dienstag
17.12.
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Mittwoch
18.12.
|
Donnerstag
19.12.
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Freitag
20.12.
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Samstag
21.12.
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Sonntag
22.12.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
Montag
23.12.
|
Dienstag
24.12.
|
Mittwoch
25.12.
|
Donnerstag
26.12.
|
Freitag
27.12.
|
Samstag
28.12.
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Sonntag
29.12.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
Montag
30.12.
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Dienstag
31.12.
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Mittwoch
01.01.
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Donnerstag
02.01.
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Freitag
03.01.
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Samstag
04.01.
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Sonntag
05.01.
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Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | Ruhetag |