Heute: Tag 75 des Traininingsplan, noch 5 Tage bis zum Lohners Vulkan-Marathon 2024 Druckversion
Woche 1
Montag
12.02.
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Dienstag
13.02.
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Mittwoch
14.02.
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Donnerstag
15.02.
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Freitag
16.02.
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Samstag
17.02.
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Sonntag
18.02.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
Montag
19.02.
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Dienstag
20.02.
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Mittwoch
21.02.
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Donnerstag
22.02.
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Freitag
23.02.
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Samstag
24.02.
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Sonntag
25.02.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
Montag
26.02.
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Dienstag
27.02.
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Mittwoch
28.02.
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Donnerstag
29.02.
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Freitag
01.03.
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Samstag
02.03.
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Sonntag
03.03.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
Montag
04.03.
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Dienstag
05.03.
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Mittwoch
06.03.
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Donnerstag
07.03.
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Freitag
08.03.
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Samstag
09.03.
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Sonntag
10.03.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
Montag
11.03.
|
Dienstag
12.03.
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Mittwoch
13.03.
|
Donnerstag
14.03.
|
Freitag
15.03.
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Samstag
16.03.
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Sonntag
17.03.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
Montag
18.03.
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Dienstag
19.03.
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Mittwoch
20.03.
|
Donnerstag
21.03.
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Freitag
22.03.
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Samstag
23.03.
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Sonntag
24.03.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
Montag
25.03.
|
Dienstag
26.03.
|
Mittwoch
27.03.
|
Donnerstag
28.03.
|
Freitag
29.03.
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Samstag
30.03.
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Sonntag
31.03.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
Montag
01.04.
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Dienstag
02.04.
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Mittwoch
03.04.
|
Donnerstag
04.04.
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Freitag
05.04.
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Samstag
06.04.
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Sonntag
07.04.
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Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
Montag
08.04.
|
Dienstag
09.04.
|
Mittwoch
10.04.
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Donnerstag
11.04.
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Freitag
12.04.
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Samstag
13.04.
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Sonntag
14.04.
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Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
Montag
15.04.
|
Dienstag
16.04.
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Mittwoch
17.04.
|
Donnerstag
18.04.
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Freitag
19.04.
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Samstag
20.04.
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Sonntag
21.04.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
Montag
22.04.
|
Dienstag
23.04.
|
Mittwoch
24.04.
|
Donnerstag
25.04.
|
Freitag
26.04.
|
Samstag
27.04.
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Sonntag
28.04.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
Montag
29.04.
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Dienstag
30.04.
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Mittwoch
01.05.
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Donnerstag
02.05.
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Freitag
03.05.
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Samstag
04.05.
|
Sonntag
05.05.
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Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | Ruhetag |