Rothaarsteig Marathon Trainingsplan für 3:59 Stunden
Training und Vorbereitung für den Rothaarsteig Marathon 2016
Beispiel 12 Wochen Trainingsplan für den Rothaarsteig Marathon. Ziel des Trainigsplans ist es den Rothaarsteig Marathon in 3:59 Stunden zu finishen. Die wichtigsten Einheiten in jeder Woche sind der lange Dauerlauf am Wochenende sowie eine Tempo- oder Intervalleinheit. Weitere Trainingsalternativen sind Bergsprints und Treppentraining. Auch das längere Bergablaufen sollte ausreichend trainiert werden in der Rothaarsteig Marathon Vorbereitung.
Heute: Tag 2833 des Traininingsplan, noch -2750 Tage bis zum Rothaarsteig Marathon 2016 Druckversion
Woche 1
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Montag 25.07.
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Dienstag 26.07.
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Mittwoch 27.07.
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Donnerstag 28.07.
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Freitag 29.07.
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Samstag 30.07.
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Sonntag 31.07.
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 Ruhetag |  Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
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Montag 01.08.
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Dienstag 02.08.
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Mittwoch 03.08.
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Donnerstag 04.08.
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Freitag 05.08.
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Samstag 06.08.
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Sonntag 07.08.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
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Montag 08.08.
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Dienstag 09.08.
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Mittwoch 10.08.
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Donnerstag 11.08.
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Freitag 12.08.
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Samstag 13.08.
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Sonntag 14.08.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
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Montag 15.08.
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Dienstag 16.08.
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Mittwoch 17.08.
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Donnerstag 18.08.
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Freitag 19.08.
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Samstag 20.08.
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Sonntag 21.08.
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| Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Wettkampf 18 km | Ruhetag |
Woche 5
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Montag 22.08.
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Dienstag 23.08.
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Mittwoch 24.08.
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Donnerstag 25.08.
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Freitag 26.08.
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Samstag 27.08.
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Sonntag 28.08.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
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Montag 29.08.
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Dienstag 30.08.
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Mittwoch 31.08.
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Donnerstag 01.09.
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Freitag 02.09.
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Samstag 03.09.
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Sonntag 04.09.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
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Montag 05.09.
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Dienstag 06.09.
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Mittwoch 07.09.
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Donnerstag 08.09.
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Freitag 09.09.
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Samstag 10.09.
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Sonntag 11.09.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
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Montag 12.09.
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Dienstag 13.09.
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Mittwoch 14.09.
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Donnerstag 15.09.
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Freitag 16.09.
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Samstag 17.09.
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Sonntag 18.09.
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| Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Wettkampf 10km | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
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Montag 19.09.
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Dienstag 20.09.
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Mittwoch 21.09.
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Donnerstag 22.09.
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Freitag 23.09.
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Samstag 24.09.
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Sonntag 25.09.
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| Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
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Montag 26.09.
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Dienstag 27.09.
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Mittwoch 28.09.
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Donnerstag 29.09.
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Freitag 30.09.
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Samstag 01.10.
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Sonntag 02.10.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 26 km hügelig Alternativ: 24 km bergig |
Woche 11
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Montag 03.10.
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Dienstag 04.10.
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Mittwoch 05.10.
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Donnerstag 06.10.
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Freitag 07.10.
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Samstag 08.10.
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Sonntag 09.10.
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| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
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Montag 10.10.
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Dienstag 11.10.
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Mittwoch 12.10.
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Donnerstag 13.10.
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Freitag 14.10.
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Samstag 15.10.
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Sonntag 16.10.
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| Ruhetag | locker 8 - 10 km | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen |  | Chillen 10-12 Stunden |
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