Trainingsplan hat noch nicht begonnen, noch 249 Tage bis zum Silvesterlauf Mölln 2024 Druckversion
Woche 1
Montag 14.10.
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Dienstag 15.10.
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Mittwoch 16.10.
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Donnerstag 17.10.
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Freitag 18.10.
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Samstag 19.10.
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Sonntag 20.10.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | 1 Std. Fahrtspiel | Ruhetag | Ruhetag | langsam 15 km |
Woche 2
Montag 21.10.
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Dienstag 22.10.
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Mittwoch 23.10.
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Donnerstag 24.10.
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Freitag 25.10.
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Samstag 26.10.
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Sonntag 27.10.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 400 m schnell 400 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 15 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 0:30 min |
Woche 3
Montag 28.10.
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Dienstag 29.10.
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Mittwoch 30.10.
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Donnerstag 31.10.
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Freitag 01.11.
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Samstag 02.11.
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Sonntag 03.11.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:50 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | 30 min locker |
Woche 4
Montag 04.11.
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Dienstag 05.11.
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Mittwoch 06.11.
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Donnerstag 07.11.
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Freitag 08.11.
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Samstag 09.11.
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Sonntag 10.11.
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Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 0:45 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 600 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig | Ruhetag |
Woche 5
Montag 11.11.
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Dienstag 12.11.
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Mittwoch 13.11.
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Donnerstag 14.11.
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Freitag 15.11.
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Samstag 16.11.
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Sonntag 17.11.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 0:55 min + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 4 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 18 km hügelig | Ruhetag |
Woche 6
Montag 18.11.
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Dienstag 19.11.
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Mittwoch 20.11.
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Donnerstag 21.11.
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Freitag 22.11.
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Samstag 23.11.
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Sonntag 24.11.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 5 x 800 m schnell 600 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 20 km hügelig |
Woche 7
Montag 25.11.
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Dienstag 26.11.
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Mittwoch 27.11.
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Donnerstag 28.11.
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Freitag 29.11.
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Samstag 30.11.
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Sonntag 01.12.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:10 Std. | Ruhetag | Treppentraining, Bergsprints oder Fahrtspiel 1:00 Std. davon 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 22 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 8
Montag 02.12.
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Dienstag 03.12.
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Mittwoch 04.12.
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Donnerstag 05.12.
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Freitag 06.12.
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Samstag 07.12.
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Sonntag 08.12.
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Ruhetag | locker 12 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 8 km | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig | Lockerer Dauerlauf 1:30 Std. |
Woche 9
Montag 09.12.
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Dienstag 10.12.
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Mittwoch 11.12.
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Donnerstag 12.12.
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Freitag 13.12.
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Samstag 14.12.
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Sonntag 15.12.
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Ruhetag | locker 13 km + 20 min Rumpfstabi | Ruhetag | Intervalle: 3 x 1000 m schnell 800 m langsam 15 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 24 km hügelig | 30 min ganz locker |
Woche 10
Montag 16.12.
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Dienstag 17.12.
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Mittwoch 18.12.
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Donnerstag 19.12.
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Freitag 20.12.
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Samstag 21.12.
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Sonntag 22.12.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:00 Std. | Ruhetag | Intervalle: 4 x 1200 m schnell 800 m langsam 10 min Ein- und Auslaufen | Ruhetag | Ruhetag | Lockerer Dauerlauf 16 km hügelig |
Woche 11
Montag 23.12.
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Dienstag 24.12.
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Mittwoch 25.12.
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Donnerstag 26.12.
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Freitag 27.12.
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Samstag 28.12.
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Sonntag 29.12.
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Ruhetag | Langsamer Dauerlauf 1:15 Std. | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | 18 - 20 km locker incl. kurze Sprints am Berg |
Woche 12
Montag 30.12.
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Dienstag 31.12.
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Mittwoch 01.01.
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Donnerstag 02.01.
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Freitag 03.01.
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Samstag 04.01.
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Sonntag 05.01.
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Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | locker 5 km mit 3 Steigerungen | Ruhetag | Ruhetag |